Por Ana Gómez – Licenciada en Nutrición

Como mamás sabemos que la mayor parte del ejercicio realizado por nuestros hijos sucede dentro de la escuela o en actividades extracurriculares como clases de fútbol, natación, karate, danza, entre otras. El deporte puede tener innumerables beneficios en la salud de nuestros hijos, siempre y cuando vaya acompañado de una buena alimentación.

Las características de la dieta un niño que hace deporte en las tardes son similares a la de la población pediátrica en general, debiendo asegurar una adecuada cobertura de los requerimientos de energía, así como un óptimo aporte del 15 % de proteína, 55% Hidratos de Carbono y 30% de Grasas.

También es de suma importancia que los niños deportistas estén bien hidratados, ya que son muy vulnerables a los daños por calor y a la deshidratación

Como mamá experta y en conjunto con Cal-C-Tose hemos preparado unos pequeños consejos que seguro te ayudarán a cubrir estos aspectos nutricionales.

El niño deberá comer de los 3 grupos de alimentos:

Carbohidratos: al menos la mitad de las kilocalorías que deben de consumir los niños que realizan actividad física deben de provenir de los Carbohidratos, su importancia radica en que son la fuente principal de energía para el organismo, deben ser la mayor parte complejos, es decir integrales, que sean de lenta absorción, pues antes de ser absorbidos deben de descomponerse en Carbohidratos simples para que puedan ser asimilados, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan más bajos y estables durante más tiempo y ayuden a que el niño tenga más energía durante mayor tiempo.

Es importante consumir snacks antes y después del ejercicio. Si la actividad deportiva es 1 ó 2 horas después de comer no es necesario comer snack, sin embargo, si ya pasaron más de 2 horas si es importante comer un snack, de preferencia alto en Carbohidratos integrales, como una barrita integral, de amaranto, unas galletas de avena, etc. Después del ejercicio se deben de reponer las reservas de glucógeno, por lo que es importante ingerir en la cena Carbohidratos suficientes, por ejemplo, un plato de pasta o un sándwich.

Proteína: lo recomendable de ingesta de proteína es entre el 12 y 15% de la energía total ingerida durante el día. Deben comer una porción de fuente proteíca en cada tiempo de comida, escogiendo sobretodo los bajos en grasa saturada, como son el pollo magro y los pescados altos en omega-3 como el salmón. La proteína va a ayudar en la formación de masa muscular y de reserva magra.

Grasas: deberán provenir de grasas vegetales como son el aguacate, aceite de oliva, nueces, cacahuates, semillas de girasol, pepitas, etc. El consumo de grasas ayudará a la formación de reserva de masa grasa.

Hidratación: el agua es la bebida fundamental para mantener la hidratación en niños. Deberán de hidratarse antes y después de realizar ejercicio.

No olvidemos que la nutrición de nuestros hijos es importante, ya que su crecimiento y desarrollo físico y mental se va a ver influenciado tanto como por la alimentación como por el ejercicio. Por ello, es importante que desde chicos fomentemos la realización de cualquier deporte aunado a una nutrición correcta. ¡Recuerda seguir los artículos Cal-C-Tose para una información más completa sobre la nutrición de tus hijos!

Bibliografía:

  1. Alimentación, ejercicio físico y salud, Diana Ansoreda, Ed.Eunsa, Ed. 2010
  2. Programa Físico y Nutricional, David Kirsch, Paidotribo, Ed,2007
  3. . Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte, JM Martínez Sanz, A.Urdampilleta Otegui, J Mielgo-Ayuso, European Journal of Human movement, 30, 2013